virprom.com – Apakah pekerjaan memaksa Anda untuk duduk seharian? Studi menunjukkan bahwa duduk dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes.
Lantas, jika aktivitas sehari-hari Anda terlalu banyak duduk, apa yang bisa Anda lakukan agar terhindar dari dampak negatifnya?
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga tertentu dapat membantu mengurangi efek duduk terlalu lama, dan yang menarik adalah kita tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
Baca Juga: 6 Cara Mengurangi Risiko Kesehatan Akibat Duduk Terlalu Lama
The Washington Post menerbitkan penelitian terbaru yang menunjukkan berapa banyak olahraga yang dapat dilakukan setelah duduk sepanjang hari.
Dalam penelitian tersebut, para astronot di Stasiun Luar Angkasa Internasional dan 34 peserta di Houston secara sukarela berbaring di tempat tidur dengan kepala menunduk selama 70 hari, menyimulasikan kondisi perjalanan luar angkasa.
Meskipun kurangnya gravitasi di ruang angkasa menyulitkan menjaga kepadatan tulang dan massa otot, para peneliti menemukan bahwa olahraga dapat membalikkan efek duduk dalam waktu lama.
Secara khusus, selama satu jam seminggu, enam hari seminggu, peserta menghabiskan 30 menit berlari atau bersepeda di treadmill dan melakukan “pull-up, pull-up, pull-up” untuk 12 repetisi, dan hampir tidak menyelesaikan delapan repetisi.”
Setelah 70 hari, sebagian besar peserta mempertahankan massa otot dan daya tahan kardiovaskular bahkan setelah 23 jam beraktivitas.
Baca juga: Duduk 10 Jam Sehari Terkait Risiko Demensia
Bagaimana olahraga mengubah efek duduk
Apa artinya hal ini bagi kita yang hidup sendirian di bumi? Meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan oleh British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga dalam jumlah kecil pun bisa efektif.
Sebuah tim peneliti kedokteran olahraga dan kesehatan masyarakat menentukan risiko kematian akibat kurang tidur pada lebih dari 44.000 peserta yang memakai pelacak kebugaran dibandingkan dengan mereka yang berolahraga secara teratur.
Para peneliti menemukan bahwa berolahraga hingga 40 menit sehari, setidaknya 40 menit yang didefinisikan sebagai “sedang hingga berat”, dapat mencegah 10 jam duduk.
Menurut T.H. Blog Chan School of Public Health, mendefinisikan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat sebagai “bergerak cukup cepat atau cukup cepat untuk membakar 3 hingga 6 kali lebih banyak energi per menit”.
Olahraga ringan meliputi jalan cepat, melakukan pekerjaan rumah atau di luar ruangan, dan bersepeda ringan. Aktivitas berat antara lain jalan kaki, lari, angkat beban berat, bersepeda cepat, dan olahraga rekreasi.
Baca Juga: Duduk terlalu lama meningkatkan risiko kematian meski rutin berolahraga?
Duduk sepanjang hari meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak hanya meningkatkan peluang Anda untuk menambah berat badan, tetapi juga dikaitkan dengan diabetes tipe 2, penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan bahkan masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.
Terlepas dari risiko kematian dini, hal yang menggembirakan adalah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik “mencegah” risiko ini.